Wczytuję dane...

Rozciąganie i Wzmacnianie – Para idealna ?

Rozciąganie i Wzmacnianie – Para idealna ?

Większość z Nas wie, że rozciąganie mięśni to nieodzowna część treningu. Aby Wasze działania były jak najbardziej efektywne przygotowaliśmy kilka ważnych wskazówek dotyczących stretchingu.

 

Kiedy ? Czy powinniśmy rozciągać się przed czy raczej po treningu ?

Koniecznie powinniśmy rozpocząć sesje treningową od podgrzania temperatury ciała. Jest to jednak tylko początek naszej rozgrzewki. Kolejnym punktem powinien być stretching dynamiczny.

Dzięki temu nasze zakresy ruchu, taśmy mięśniowe, ścięgna oraz mięśnie będą mogły efektywnie i bezpiecznie pracować w całym swoim zakresie ruchu. Takie działanie będzie dodatkowo wspomagać nasz układ nerwowy. Wszelkie napięcia, stany stresowe, przeciążenia, zostaną wyciszone, a cały organizm wróci do pełnej sprawności. W poniższym filmie przedstawiamy ćwiczenia, które możesz wykorzystać w rozgrzewce przed treningiem.

 

Dlaczego rozciągam się prawie codziennie, a prawie nie widzę efektów ?

Jest to częsta sytuacja, gdyż rozciąganie często traktujemy pobieżnie albo przykładamy się do tego bardzo mocno skupiając się tylko na nim.

Otóż na sprawę musimy spojrzeć trochę szerzej. Przede wszystkim pojedynczy mięsień, który rozciągamy stanowi tylko malutką część „systemu”. Owy system ruchu człowieka to przede wszystkim układ nerwowo-mięśniowy oraz taśmy mięśniowe. Inaczej mówiąc nasza koordynacja, pamięć mięśniowa, nawyki ruchowe.

Wracając do tematu, mamy rozciągnięty mięsień, który rozciągnęliśmy korzystając z gumy do ćwiczeń power band. Mamy do wyboru dwie opcje:

  • Jeśli na tym skończymy nasz mięsień pozostanie w większym rozciągnięciu przez następne kilka godzin po czym wróci do stanu wcześniejszego L

  • Jeśli po rozciągnięciu wykonasz kilka ćwiczeń wzmacniających, Twój układ nerwowo-mięśniowy będzie mógł zapamiętać nowy większy zakres ruchu. Dopiero, wtedy gdy użyjesz nowego zakresu ruchu, Twój „system” będzie mógł go utrwalić. Wybieraj najczęściej ćwiczenia wielostawowe przysiad, cossack squat, wyciskanie nad głowę z gumą oporową.

Czy wzmacnianie tylko dużych grup mięśniowych wystarczy ?

Niestety nie, szczególnie gdy widzimy u siebie spiętą mocno jedną partie mięśniową. Np. mięśnie tylnej części uda czyli grupa kulszowo-goleniowa. Przychodzi tu na myśl tylko jedno słowo - Kompensacja (idąc za Wikipedią „równoważenie jednego działania innym działaniem”)

W skrócie mięsień jest bardziej spięty, ponieważ jego funkcja w danym ruchu jest zaburzona.

Jako przykład posłuży nam grupa mięśni kulszowo-goleniowych, jest to grupa mięśni, która pomaga mięśniom pośladkowym w wyproście biodra jeśli nasze mięśnie pośladkowe są nie aktywne i osłabione jego funkcje równoważy właśnie powyższa grupa kulszowo-goleniowa.
W prewencji sięgamy wtedy po ćwiczenia wzmacniające, które odbudują funkcję pośladka. Może to być:

Ćwiczenia wzmacniające tzw. małych grup mięśniowych będziemy koncentrować na 4 filarach naszej sprawności czyli najczęściej skupiamy się na:

  1. Mięśniach głębokich CORE 

  2. Mięśniach stopy

  3. Mięśniach kompleksu barkowego

  4. Mięśniach pośladkowych

Każdy filar sprawności będziemy rozwijać w kolejnych wpisach.

 

PODSUMOWANIE

Powyższe punkty jasno wskazują, iż rolowanie i wzmacnianie to para idealna. Z jednej strony zwiększajmy zakresy ruchu, z drugiej zaś wdrażajmy ćwiczenia wzmacniające, aby utrwalać pracę stretchingu. Najważniejsze punkty do wdrożenia to:

  • Dodaj rozciąganie dynamiczne w trakcie rozgrzewki.

  • Dbaj o sprawność 4 wymienionych wcześniej filarów, wprowadzając po jednym ćwiczeniu na każdym treningu.

  • Stosuj globalne ćwiczenia wzmacniające, dodaj opór progresywny z gumami oporowymi lub też obciążenie własnego ciała korzystając z taśm podwieszanych.